Gesunde und einfache Rezeptideen bei Bluthochdruck
Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist eine häufige Erkrankung, die als Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Diese sind die führende Todesursache in Deutschland und verursachen etwa 40% der Sterbefälle.
Wichtig zu wissen: Die Art, wie wir leben, hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren Blutdruck. Neben ausreichend körperlicher Bewegung und einem gesunden Umgang mit Stress spielt auch unsere Ernährung eine wichtige Rolle. Insbesondere unser Salzkonsum kann jedoch den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle steigern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Salzzufuhr auf nicht mehr als 5 Gramm (etwa einen Teelöffel) zu begrenzen. Für Menschen mit Bluthochdruck sind diese Empfehlungen besonders wichtig, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.
In unserem Beitrag zeigen wir drei gesunde, leckere und salzarme Bluthochdruck-Rezepte. In unseren drei Gerichten ist jeweils nur eine Prise Salz enthalten, was ungefähr 0,04 Gramm entspricht.
Frühstück: Ein gesunder Start in den Tag mit unseren Frühstücksmuffins
Für die Frühstücksmuffins benötigst du folgende Zutaten:
| 210 g Vollkornmehl 100 g Haferflocken 3 EL Speisestärke 1 Pck. Backpulver 150 ml Wasser 2 EL Raps- oder Olivenöl 3 EL Sonnenblumenkerne 1 EL Leinsamen 50 g klein gehackte Walnüsse 1-2 Möhren | 1 Zucchini 9 Getrocknete Tomaten 2 Frühlingszwiebeln 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer 1⁄2 TL Knoblauchpulver 1⁄2 TL Paprika Edelsüß 1⁄2 TL Kurkuma |
Vorbereitung der Zutaten:
Beginne damit, die Möhren und die Zucchini zu waschen und fein zu raspeln. Hacke die getrockneten Tomaten in kleine Stücke und schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe. Stelle die frischen Zutaten beiseite, während du die trockenen Zutaten vorbereitest.
Trockene Zutaten mischen:
Vermenge in einer großen Rührschüssel Vollkornmehl, Haferflocken, Speisestärke und Backpulver miteinander. Gib die Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie die gehackten Walnüsse hinzu. Zum Schluss füge die Gewürze hinzu: eine Prise Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika Edelsüß und Kurkuma. Rühre alles gut durch, sodass die trockenen Zutaten gleichmäßig verteilt sind.
Teig herstellen:
Gib nun das Wasser und das Raps- oder Olivenöl zu den trockenen Zutaten. Rühre die Mischung, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Füge dann die geraspelten Möhren, die Zucchini, die getrockneten Tomaten und die Frühlingszwiebeln hinzu. Vermenge alles gut, sodass die frischen Zutaten gleichmäßig im Teig verteilt sind.
Muffins formen und backen:
Heize den Backofen auf 195 °C Umluft vor. Fette eine Muffinbackform leicht ein oder lege sie mit Papierförmchen aus. Fülle den Teig gleichmäßig in die Mulden der Muffinform, sodass sie etwa zu zwei Dritteln gefüllt sind.
Backe die Muffins für etwa 30 Minuten bzw. bis zur gewünschten Bräune der Muffins. Fertig!
Mittagessen: Frischer Kichererbsen-Avocado-Spinat-Salat
Für den Salat benötigst du folgende Zutaten:
| 1 Avocado 60 g frischer Blattspinat 1⁄2 Bio-Zitrone160 g Kichererbsen(aus Dose o. Glas) | 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer 1 TL Agavendicksaft 4 EL Olivenöl |
Beginne damit, den frischen Blattspinat gründlich unter fließendem Wasser zu waschen, um Schmutz und Sand zu entfernen. Lass den Spinat gut abtropfen oder schleudere ihn in einer Salatschleuder trocken. Anschließend grob hacken und in eine große Salatschüssel geben.
Halbiere die Avocado längs, drehe die Hälften auseinander und entferne den Kern. Löse das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel aus der Schale. Schneide das Avocadofleisch in mittelgroße Würfel und gib sie zum gehackten Spinat in die Salatschüssel hinzu.
Gieße anschließend die Kichererbsen in ein Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser gründlich ab, bis kein Schaum mehr entsteht. Lass die Kichererbsen gut abtropfen, bevor du sie ebenfalls in die Schüssel zu den anderen Zutaten gibst.
Dressing:
Wasche die Bio-Zitrone gründlich mit heißem Wasser, um etwaige Rückstände zu entfernen. Reibe die Schale der halben Zitrone fein ab und presse anschließend den Saft aus. Den Abrieb und den Saft stellst du für das Dressing bereit.
Verrühre für das Dressing Olivenöl, Agavendicksaft, den frisch gepressten Zitronensaft und den Zitronenabrieb zu einem glatten Dressing. Würze es mit einer Prise Salz und Pfeffer. Denke hier an die Empfehlung zu einem geringen Salzkonsum.
Spinat, Avocado und Kichererbsen mit dem Dressing verrühren und genießen! Guten Appetit!
Abendessen: Cremiges Auberginen-Curry als Abschluss des Tages
Für das cremige Auberginen-Curry benötigst du folgende Zutaten:
| 1⁄2 Zwiebel 11 Speisezwiebel 1,5 Auberginen 10 g frischen Ingwer 10 g frischen Koriander 300 ml Kokosmilch (fettarm) 1 EL Tomatenmark | 2 g Garam Masala Gewürzpulver 1 TL Currypulver 0,5 TL Kreuzkümmel (Cumin) 1 EL Kokos- oder Rapsöl Etwas Salz Vollkornreis |
Wasche die Auberginen gründlich und schneide sie in grobe Würfel. Erhitze 1/2 EL Koks- oder Rapsöll in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und gib die Auberginenwürfel hinein. Brate sie für etwa 7 Minuten, bis sie goldbraun und weich sind. Rühre gelegentlich um, damit sie gleichmäßig bräunen. Sobald sie fertig sind, gib sie in eine Schüssel und stelle sie zur Seite.
Schneide die Zwiebeln in feine Würfel und hacke den Ingwer ebenfalls fein. Beides wird später die Basis für das würzige Curry bilden.
Erhitze das restliche Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebeln, Ingwer, Kreuzkümmel und eine Prise Salz in die Pfanne und brate alles für 2-3 Minuten an, bis die Zwiebeln weich und glasig sind. Rühre das Tomatenmark unter die Zwiebel-Ingwer-Mischung und brate es kurz mit. Gib anschließend das Garam Masala, Currypulver und die Kokosmilch hinzu. Rühre alles gut durch und bringe die Sauce zum Kochen.
Gib die gebratenen Auberginenwürfel zurück in die Pfanne und rühre sie in die Sauce ein. Lasse das Curry bei niedriger bis mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eingedickt ist und die Auberginen die Aromen gut aufgenommen haben.
Während das Curry köchelt, wasche den frischen Koriander, schüttle ihn trocken und hacke ihn fein. Streue den gehackten Koriander über das fertige Curry und serviere es nach Wunsch mit Vollkornreis oder Vollkornbrot. Der Reis kann nach Packungsanleitung parallel zubereitet werden, während das Curry kocht.
Lass es dir schmecken!
