Gesunder Blutdruck: Das kannst du für optimale Blutdruckwerte tun

Ein gesunder Blutdruck spielt eine zentrale Rolle im Herz-Kreislauf-System und hilft, schwerwiegende Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu verhindern.

Dauerhaft hoher Blutdruck, bekannt als Hypertonie, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten erheblich. Forschungen zeigen, dass eine Senkung des systolischen Blutdrucks unter 120 mmHg das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die allgemeine Sterblichkeit signifikant reduzieren kann.

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In diesem Beitrag erfährst du, in welchem Bereich sich gesunde Blutdruckwerte bewegen und welche Faktoren deinen Blutdruck beeinflussen können. Wir zeigen auf, was du selbst täglich tun kannst, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, und was du bei Verdacht auf Bluthochdruck tun solltest.

Was ist der Blutdruck?

Blutdruck ist die Kraft, die dein Blut auf die Wände deiner Blutgefäße ausübt. Jedes Mal, wenn dein Herz schlägt, pumpt es Blut in die großen Arterien und erzeugt Druck auf deren Wände. Dieser Druck ist lebensnotwendig, da er das Blut durch deinen Körper und zu lebenswichtigen Organen wie Gehirn, Nieren und Muskeln zirkulieren lässt.

Der Blutdruck wird mit zwei Werten angegeben:

Systolischer Blutdruck: Dieser Wert beschreibt den Druck, der entsteht, wenn das Herz sich zusammenzieht und Blut in die Arterien pumpt.
Diastolischer Blutdruck: Mit diesem Wert wird der Druck angegeben, der entsteht, wenn das Herz sich wieder entspannt und mit Blut füllt.

Beide Werte werden gemeinsam angegeben, wobei der systolische Wert immer zuerst genannt wird (zum Beispiel 120/80 mmHg). Beide Angaben sind für die Diagnose von Bluthochdruck sowie für das Erkennen eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig.

Was sind gesunde Blutdruckwerte?

Ein optimaler Blutdruck liegt nach den Richtlinien der Deutschen Herzstiftung bei Werten von unter 120/80 mmHg. Diese Werte gelten als optimal für die Gesundheit, weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Ein Blutdruck zwischen 120/80 mmHg und 129/84 mmHg wird als normal betrachtet, und Werte zwischen 130/85 mmHg und 139/89 mmHg gelten als hochnormal. Bei Werten von 140/90 mmHg und darüber spricht man von Hypertonie, also Bluthochdruck.

Weitere Einordnungen findest du übrigens in einem ausführlichen Beitrag mit verschiedenen Tabellen zum Blutdruck.

Die Blutdruckwerte im gesunden Bereich zu halten, ist entscheidend, um das Risiko von schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenkrankheiten zu reduzieren.

Welche Faktoren beeinflussen den Blutdruck?

Verschiedene Faktoren sind maßgeblich dafür, ob unser Blutdruck im gesunden Bereich bleibt oder nicht. Einige davon, wie unser Alter, Geschlecht oder eine genetische Prädisposition für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können wir nicht beeinflussen.

Andere Aspekte, wie Ernährung, Umgang mit Stress und wie häufig wir uns bewegen und körperlich aktiv sind, gelten als wichtige Stellschrauben zur Erreichung gesunder Blutdruckwerte.

Biologische Faktoren, die Einfluss auf unseren Blutdruck haben:
Zu den biologischen Faktoren zählen Alter, Geschlecht sowie bestimmte genetische Voraussetzungen.

Alter: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Bluthochdruck, da die Blutgefäße an Elastizität verlieren.

Geschlecht: Männer unter 50 haben häufiger mit hohem Blutdruck zu kämpfen als Frauen, während Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Risiko aufweisen.
Genetische Prädisposition: Bluthochdruck kann in Familien gehäuft auftreten, was auf genetische Faktoren hinweist.

Unser Lebensstil – Faktoren, die wir beeinflussen können:

Die Art, wie wir leben und unseren Alltag gestalten, kann einen erheblichen Einfluss auf unseren Blutdruck haben. Hierzu gehören unter anderem unsere Ernährung, wie viel wir uns bewegen und wie wir mit Stress umgehen.

Ernährung:
Die Zusammensetzung unserer täglichen Nahrung kann den Blutdruck beeinflussen. Insbesondere wird eine hohe Aufnahme von Salz mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht.

Bewegung:
Das Maß an körperlicher Aktivität wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System aus. Regelmäßige Bewegung kann den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Stress:
Lang anhaltender Stress kann Reaktionen im Körper auslösen, die den Blutdruck beeinflussen. Ein gutes Stressmanagement kann gegebenenfalls zu einem gesunden Blutdruck beitragen.

Was kann ich für einen gesunden Blutdruck tun?

Dein Lebensstil ist ein entscheidender Faktor für die Regulierung deines Blutdrucks. Mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem wirksamen Stressmanagement kannst du viel für einen gesunden Blutdruck tun und dein Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme senken.

Herz- und Blutdruckgesunde Ernährung:
Eine vollwertige, salzarme Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, deinen Blutdruck im gesunden Bereich zu halten. Die DASH-Diät ist eine wirksame Ernährungsform zur Blutdrucksenkung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und wenig gesättigte Fette, Cholesterin und Salz enthält.

Regelmäßige Bewegung:
Körperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen, z.B. bei Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen.

Gutes Stressmanagement:
Chronischer Stress kann signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein effektives Stressmanagement durch Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung kann helfen, das Risiko zu mindern.

Wie erkenne ich, ob mein Blutdruck im gesunden Bereich ist?

Bluthochdruck wird oft als "stiller Killer" bezeichnet, da er in vielen Fällen keine offensichtlichen Symptome zeigt. Erhöhter Blutdruck lässt sich deshalb am besten durch (regelmäßige) Messungen nachweisen. Falls du den Verdacht hast, dass dein Blutdruck zu hoch ist, kannst du ihn zu Hause mit einem Blutdruckmessgerät überwachen. Falls deine Blutdruckwerte regelmäßig erhöht sind, solltest du ärztlichen Rat suchen.

Wie kann mir die Blutdruck-App actensio auf dem Weg zu einem gesunden Blutdruck helfen?

Wenn deine Blutdruckwerte dauerhaft zu hoch sind, ist es wichtig, dass du möglichst frühzeitig ärztlichen Rat einholst . Dein Arzt/deine Ärztin wird dir eine individuelle Behandlungsstrategie empfehlen. Die ärztliche Versorgungsleitlinie sieht neben einer möglichen medikamentösen Therapie Lebensstiländerungen als eine zentrale Säule der Behandlung bei Bluthochdruck vor, wie zum Beispiel eine angepasste, gesündere Ernährung, mehr Bewegung und ein verbessertes Stressmanagement.

actensio unterstützt als digitaler Blutdruck-Coach Betroffene mit Bluthochdruck bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils in den Bereichen Ernährung, Umgang mit Stress und Bewegung, um so ihren Blutdruck effektiv zu senken. Die Wirksamkeit von actensio wurde nach hohen wissenschaftlichen Standards in einer randomisierten kontrollierten Studie nachgewiesen: Teilnehmer:innen, die actensio über einen Zeitraum von 3 Monaten nutzten, konnten in dieser Zeit ihren systolischen Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe um durchschnittlich 5 mmHG vermindern.

Bei Vorliegen einer ärztlichen Verordnung oder einer bestätigten Diagnose übernehmen alle gesetzlichen und die meisten privaten Krankenversicherungen die Kosten für actensio zu 100%.