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Salz und Bluthochdruck: Wie sich Salzkonsum auf deine Gesundheit auswirkt

Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist eine häufige Erkrankung, die als Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Diese sind die führende Todesursache in Deutschland und verursachen etwa 40% der Sterbefälle.

Wichtig zu wissen: Die Art, wie wir leben, hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren Blutdruck. Neben ausreichend körperlicher Bewegung und einem gesunden Umgang mit Stress spielt auch unsere Ernährung eine wichtige Rolle.

Warum Menschen mit Bluthochdruck besonderes Augenmerk auf ihren Salzkonsum legen sollten?

In unserem Beitrag erklären wir, wie sich unser Salzkonsum auf unseren Blutdruck auswirkt und geben Tipps, wie sich eine salzarme Ernährung im Alltag umsetzen lässt.  

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Salz und Bluthochdruck? 

Wer an Bluthochdruck leidet, hat vom Arzt oder der Ärztin möglicherweise schon einmal den Rat bekommen, weniger Salz zu essen. Denn zu viel Salz kann den Blutdruck steigen lassen. Viele fragen sich dann vielleicht, wie genau Salz den Blutdruck erhöht oder wie schnell sich Salz auf den Blutdruck auswirkt.  

Um das zu beantworten, schauen wir uns zunächst an, wie Salz und Blutdruck zusammenhängen: Bei Salz handelt es sich um Natriumchlorid, welches auch als Kochsalz bezeichnet wird und eine Verbindung aus Natrium und Chlorid darstellt. Salz ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen notwendig ist. 2,5 Gramm Salz entsprechen einem Gramm Natrium. Zu viel Natrium in der Ernährung kann jedoch den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle steigern. 

Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass sich eine salzarme Ernährung positiv auf unseren Blutdruck auswirkt und ihn nachweislich senken kann. So konnten Forschende nachweisen, dass sich der Blutdruck bei einer Reduzierung der Menge des täglich aufgenommenen Kochsalzes über mehrere Wochen um etwa 5 mmHg senken lässt. 

Wie beeinflusst Salz den Blutdruck? 

Kochsalz enthält Natrium, welches im Körper den Effekt hat, dass es Wasser anzieht und im Gewebe bindet. Ein hoher Salzkonsum kann dazu führen, dass der Körper mehr Wasser zurückhält, als er (über Urin, Stuhl und Schweiß) ausscheidet (sogenannte “Wasserretention”).

Dadurch gelangt mehr Flüssigkeit ins Herz-Kreislauf-System. Dieses zusätzliche Volumen erhöht wiederum den Druck auf die Blutgefäße, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Das Herz muss jetzt stärker pumpen, um das Blut durch unsere Gefäße zu transportieren. 

Zu viel Salz kann zudem zur Gefäßverengung beitragen, indem es die Formbarkeit und Fähigkeit unserer Blutgefäße einschränkt, sich zu erweitern: Somit kann ein übermäßiger Salzkonsum dazu führen, dass die Blutgefäße steifer und enger werden, was den Blutdruck weiter erhöht. 

Wie viel Salz ist gut bei Bluthochdruck? 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Salzzufuhr auf nicht mehr als 5 Gramm (etwa einen Teelöffel) zu begrenzen, was etwa 2 Gramm Natrium entspricht. Für Menschen mit Bluthochdruck sind diese Empfehlungen besonders wichtig, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

Die Weltgesundheitsorganisation nennt eine Schätzung, nach der durch eine Reduzierung der Salzzufuhr um nur 15 % in zehn Jahren in Volkswirtschaften mit geringem und mittlerem Einkommen 8,5 Mio. vorzeitige Todesfälle verhindert und in Ländern mit hohem Volkseinkommen Kosteneinsparungen erzielt werden könnten. 

Die meisten von uns verwenden allerdings viel zu viel Salz: Das geht aus einer Auswertung hervor, die das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) beim Robert Koch-Institut (RKI) in Auftrag gegeben hat. Die Daten stammen aus der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS), die das Robert Koch-Institut von 2008 bis 2011 durchgeführt hat, um bundesweit repräsentative Daten zum Gesundheitszustand der in Deutschland lebenden Erwachsenen zu erheben.

Die geschätzte tägliche Salzaufnahme lag demnach bei Frauen durchschnittlich bei 8,4 Gramm und bei Männern bei 10 Gramm. 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen nahmen sogar täglich mehr als 10 Gramm Salz auf.

Wie sieht eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck aus? 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie wir unseren Salzkonsum reduzieren und gleichzeitig unsere Ernährung abwechslungsreich und trotz reduziertem Salzkonsum schmackhaft gestalten können. Folgende Tipps können dir dabei helfen, deinen Salzkonsum schrittweise zu reduzieren: 

  • Frische Zutaten verwenden: Koche so oft wie möglich mit frischen Zutaten wie frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. Diese enthalten von Natur aus weniger Salz als verarbeitete Lebensmittel.
  • Versteckte Salzquellen vermeiden: Achte darauf, versteckte Salzquellen wie Sojasauce, fertige Salatdressings, Ketchup und Senf zu meiden oder diese nur in reduzierten Mengen zu verwenden. 
  • Hausgemachte Brühen: Verwende selbstgemachte Brühen und Fonds anstelle von fertigen Brühen, die oft viel Salz enthalten.
  • Geschmacksverstärker nutzen: Verwende natürliche Geschmacksverstärker wie Zitrone, Limette, Essig oder Wein beim Kochen, um dem Essen Geschmack zu verleihen, ohne Salz hinzuzufügen.
  • Portionsgrößen anpassen: Halte dich an die empfohlenen Portionsgrößen, da größere Mengen oft mehr Salz bedeuten. 
  • Etiketten lesen: Gewöhne dich daran, die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig zu lesen, um den Salzgehalt zu überprüfen und vergleiche die verschiedene Marken, um die salzärmste Option zu wählen.
  • Sei vorsichtig mit salzreichen Lebensmitteln: Achte auch auf den Salzgehalt von Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichten und eingelegten Produkten.
  • Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln haben oft weniger Salz und sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen, was ebenfalls gut für die Herzgesundheit ist.
  • Gewürzmischungen selbst herstellen: Mache deine eigenen Gewürzmischungen ohne Salz. Viele gekaufte Mischungen enthalten überraschend viel Salz.
  • Bewusstsein schaffen: Achte im Alltag bewusst darauf, deinen Salzkonsum zu reduzieren. Es kann für manche auch hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die persönliche Salzzufuhr zu überwachen.
  • Schritt für Schritt: Reduziere deinen Salzkonsum schrittweise, so dass dein Gaumen sich mit der Zeit an weniger salzige Speisen gewöhnt.

Kann man Salz durch andere Mineralstoffe ersetzen?

Es gibt salzarme Alternativen, deren Einsatz insbesondere Betroffene mit Nierenproblemen mit ihrem behandelnden Arzt/ihrer behandelnden Ärztin besprechen sollten. Natriumarmes Salz besteht hauptsächlich aus Kaliumchlorid anstelle von Natriumchlorid.

Kaliumchlorid hat einen ähnlichen Geschmack wie Natriumchlorid, erhöht aber nicht den Blutdruck und kann sogar positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. So gibt es verschiedene Studien, die darauf hindeuten, dass ein Salzersatz mit Kaliumchlorid (KCl) anstelle von Natriumchlorid (NaCl) das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringert

Natriumarmes oder natriumfreies Salz, insbesondere auf Basis von Kaliumchlorid, kann gegebenfalls eine sinnvolle Alternative für Menschen mit Bluthochdruck sein, um den Natriumkonsum zu reduzieren und gleichzeitig den persönlich präferierten Geschmack von Speisen zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, individuelle gesundheitliche Bedürfnisse und mögliche Einschränkungen zu berücksichtigen und gegebenenfalls medizinischen Rat einzuholen.

Wie kann man den Natriumgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln erkennen?

Achte auf Begriffe wie "Natrium", "Salz" oder "Mononatriumglutamat" (MSG) auf den Zutatenlisten. Produkte mit dem Label "natriumarm" enthalten weniger als 140 mg Natrium pro Portion.

Ist Meersalz oder Himalayasalz besser als gewöhnliches Kochsalz bei Bluthochdruck?

Alle diese Salzarten enthalten Natrium, und übermäßiger Konsum kann den Blutdruck erhöhen. Unterschiede in der Zusammensetzung sind minimal und bieten keine signifikanten gesundheitlichen Vorteile. So berichtet beispielsweise auch der Leiter des Hochdruckzentrums der Charité, Campus Benjamin Franklin Berlin, Prof. Dr. Markus van der Giet, in einem Interview mit dem rbb von der Vorstellung mancher Betroffener, dass Himalaya-Salz gesünder sei als normales Kochsalz: “Das ist aber nicht der Fall. Es gibt kein gesundes oder krankheitsförderndes Salz. Kochsalz bleibt letztendlich immer Kochsalz.” 

Was kann man neben salzarmer Ernährung noch tun, um den Blutdruck zu senken? 

Neben einer salzarmen Ernährung können Betroffene von Bluthochdruck noch mehr tun, um ihren Blutdruck nachhaltig und langfristig zu senken. Neben der Ernährung spielen beispielsweise auch körperliche Aktivität und ein gesunder Umgang mit Stress eine entscheidende Rolle, um den Blutdruck nachhaltig zu senken. 

Neben einer möglichen Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten ist ein gesunder Lebensstil wichtig für ein langfristiges und wirksames Blutdruck-Management. 

Blutdruck-Coach für dein Leben: Für Hypertonie-Patient:innen auf Rezept kostenlos

Ernährung, Stress, Bewegung: Auch wenn es viele Stellschrauben im eigenen Lebensstil gibt, die eine positive Auswirkung auf unsere Lebensqualität und unseren Blutdruck haben: Betroffenen fällt es im Alltag häufig schwer, alle empfohlenen Maßnahmen dauerhaft umzusetzen. Für Menschen mit Bluthochdruck gibt es eine wirksame und motivierende Unterstützung bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils: actensio. 

actensio begleitet als Blutdruck-Coach Nutzer:innen im Alltag mit konkreten Anleitungen für einen gesunden Lebensstil, hilft bei der Dokumentation ihrer Blutdruckwerte und bei einer möglichen Medikamenteneinnahme. Die Wirksamkeit von actensio wurde in einer klinischen Studie nachgewiesen: Über einen Zeitraum von 3 Monaten konnte bei Nutzung von actensio der systolische Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg im Vergleich zur Kontrollgruppe gesenkt werden. 

Wenn du an Bluthochdruck leidest, kannst du actensio kostenlos auf Rezept erhalten. Alle gesetzlichen und die meisten privaten Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für actensio, wenn ein ärztliches Rezept oder eine Diagnosebestätigung vorliegt. Mehr dazu erfährst du hier.

Fazit

Ein hoher Salzkonsum ist ein bedeutender Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Schlaganfall. Durch bewusste Ernährungsgewohnheiten und die Reduktion des Salzkonsums können Betroffene ihren Blutdruck besser kontrollieren und ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.  

Volkskrankheit Bluthochdruck 

Jede dritte erwachsene Person in Deutschland ist von Bluthochdruck betroffen, das sind etwa 20 bis 30 Millionen Menschen. Bei den Erwachsenen zwischen 70 und 79 Jahren leiden sogar drei von vier Menschen an Bluthochdruck. Dabei geht man davon aus, dass vier von fünf Menschen von der Erkrankung wissen und sich 88 % von ihnen behandeln lassen. Laut Techniker Krankenkasse wissen Männer oft nichts von ihrem Bluthochdruck und lassen sich seltener behandeln.

Weltweit betrachtet geht man davon aus, dass etwa ein Viertel der Weltbevölkerung einen zu hohen Blutdruck hat. Mit einem weiteren Anstieg bis zum Jahr 2025 auf 29 Prozent ist zu rechnen: Das wären rund 1,5 Milliarden Menschen, wobei im Durchschnitt alle Länder der Welt ähnlich stark betroffen sind.

Verbraucherzentrale NRW. Was sagt das Gesetz zur Salzkennzeichnung? 2022. www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/was-sagt-das-gesetz-zur-salzkennzeichnung-11834 

Verbraucherzentrale NRW. Salzquellen: Hier versteckt sich das meiste Salz. 2022. www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381 

Medizin-Transparent.at. Salz als Blutdruck-Treiber. 2016. www.medizin-transparent.at/salz-als-blutdruck-treiber 

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Gesundheitsinformation.de. Bluthochdruck (Hypertonie). Den Blutdruck ohne Medikamente senken. 2019. www.gesundheitsinformation.de/den-blutdruck-ohne-medikamente-senken.html 

Stiftung Gesundheitswissen. Hilft es bei leichtem Bluthochdruck, weniger Salz zu essen? 2020. www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/hypertonie/hilft-es-bei-leichtem-bluthochdruck-weniger-salz-zu-essen 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. 2020. www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/Speisesalz_FAQs.pdf 

Stiftung Warentest. Salz in Lebensmitteln. Die größten Salzsünder. 2012. www.test.de/Salz-in-Lebensmitteln-Die-groessten-Salzsuender-4348583-4348587 

Was hat Salz mit dem Blutdruck zu tun? - AWMF Leitlinien

https://register.awmf.org/assets/guidelines/Nationale_Versorgungs-Leitlinie/nvl-009patb1_S3_Hypertonie_Salz_2023-06.pdf

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