Lebensstilintervention bei Hypertonie: die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Bluthochdruck, oft als "stiller Killer" bezeichnet, betrifft Millionen Menschen weltweit. In Deutschland leidet etwa jede dritte erwachsene Person an Bluthochdruck (Hypertonie). Jeder zweite Schlaganfall und Herzinfarkt ließen sich durch eine rechtzeitige Behandlung des Bluthochdrucks verhindern.

Ein zentrales Element der empfohlenen Lebensstiländerungen bei Bluthochdruck ist die Ernährung. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle und Prävention von Hypertonie. Im nachfolgenden Beitrag erfährst du, wie du mit einer gezielten Ernährungsweise deinen Blutdruck natürlich senken und deine Gesundheit nachhaltig verbessern kannst. Hier stellen wir dir auch das DASH-Konzept (“Dietary Approach to Stop Hypertension”) vor.

Inhalt

Grundlagen der Bluthochdruck-Ernährung

Eine herzgesunde Ernährung ist für die Kontrolle des Bluthochdrucks unerlässlich. Sie sollte reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sein und gleichzeitig gesättigte Fette, Cholesterin und raffinierte Zucker vermeiden. Zudem ist es wichtig, auf eine niedrige Natriumaufnahme zu achten. Ein hoher Natriumkonsum kann den Blutdruck in die Höhe treiben, weshalb das Limitieren von Salz in der Ernährung oft empfohlen wird.

In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass eine Kochsalzreduktion auf 5 – 6 g / Tag zu einer Senkung des Blutdrucks um 5 – 8 mmHg führen kann.

Das DASH-Konzept - ein spezieller Ernährungsansatz bei Bluthochdruck

Das DASH-Konzept ist eine Ernährungsform, die speziell zur Senkung des Bluthochdrucks entwickelt wurde. DASH steht hierbei für “Dietary Approach to Stop Hypertension”, also ein Ernährungsansatz zur Reduzierung von Bluthochdruck.

Im Rahmen der DASH-Diät liegt der Fokus auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Darüber hinaus können Geflügel und Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßgetränke, rotes Fleisch, Fettsäuren und Salz sind nach der DASH-+ Ernährung hingegen zu vermeiden.

Auf dem amerikanischen Kardiologen-Kongress der „American Heart Association“ (AHA) stellten US-Forscher eine randomisierte Studie vor, die die positiven Effekte einer Ernährung bei Bluthochdruck nach dem DASH-Konzept nachweisen konnte, insbesondere in Kombination mit einem deutlich verringerten Salzkonsum.

Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt die DASH-Diät als Form der Ernährung bei Bluthochdruck und rät insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung dazu, beispielsweise Salz durch frische Kräuter, Pfeffer oder Paprika zu ersetzen, um das Essen zu würzen.

Gut für deinen Blutdruck und obendrein lecker: Indisches Tandoori Linsen-Dhal

Ein leckeres und einfach zuzubereitendes Gericht für eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck nach dem DASH-Konzept ist unsere Rezept-Idee für Indisches Tandoori Linsen-Dhal. → Übrigens: Dieses Rezept ist eines von vielen weiteren Vorschlägen für eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck, die im Modul “Ernährung” in der DiGA actensio enthalten sind. actensio ist die erste zugelassene Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) bei Bluthochdruck.

Für unser schmackhaftes Indisches Tandoori Linsen-Dhal benötigst du:

Für 2 Portionen:

250 ml Kokosmilch (fettarm)
20 g Ingwer
1⁄2 Aubergine (alternativ Zuccini)
160 g rote Linsen
2 TL Raps- oder Sonnenblumenöl
2 Zehen Knoblauch
250 g geschälte Tomaten
1 Speisezwiebel
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 TL Tandoori-Gewürzpaste Chiliflocken
1⁄2 Limette

Und so wird das Indische Tandoori Linsen-Dhal zubereitet:

Linsen waschen und beiseite stellen.
Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden.
Aubergine schälen und in Würfel schneiden.
Etwas Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in den Topf geben und 2/3 min anschwitzen.
2 TL Tandoori-Gewürzpaste hinzugeben und unter Rühren mit anrösten.
Gewaschene Linsen, Aubergine und geschälte Tomaten mit in den Topf geben. Tomaten mit einem Pfannenwender zerkleinern und alles vermengen.
Kokosmilch hinzugeben und ca. 20 min köcheln lassen. Alles hin und wieder umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken und Limettensaft abschmecken. Nach Wunsch mit Koriander und geröstetem Sesam bestreuen.
Tipp: Etwas Tamarindenpaste verleiht dem Gericht noch eine besonders interessante Note.

Weitere Lebensstiländerungen zur Behandlung von Bluthochdruck

Neben einer Umstellung deiner Ernährung kannst du auch durch mehr Bewegung, Verzicht auf Alkohol und Nikotin und einer verbesserten Stressbewältigung selbst viel dafür tun, um deinen Blutdruck langfristig und nachhaltig zu senken – auch ohne Medikamente. Die Umsetzung dieser Lebensstiländerungen wird in den aktuellen Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Hypertonie (ESH) und der Nationalen Versorgungsleitlinie Hypertonie unabhängig vom Schweregrad der Hypertonie in allen Stadien des Krankheitsverlaufs als Therapiemaßnahme empfohlen.

Digitale und umfassende Unterstützung bei der Umsetzung deiner Lebensstiländerungen

Im Alltag stellt die Anpassung des eigenen Lebensstils viele Betroffene häufig vor große Herausforderungen, sei es die angepasste Ernährung, die Integration von mehr körperlicher Aktivität oder ein geeignetes Stressmanagement. Für all diese Bereiche gibt es smarte Hilfe und effektive Unterstützung: actensio ist die erste Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) bei Bluthochdruck, die Hypertonie-Betroffene umfassend und effektiv bei der Umsetzung der Lebensstiländerungen begleitet. actensio hilft dir dabei, Schritt für Schritt gesünder zu leben und dauerhaft auf deinem Weg zu einem gesunden Lebensstil dranzubleiben.

Du lernst mit actensio, wie du dich gesünder ernähren kannst und erhältst viele leckere und im Alltag gut umsetzbare Rezeptvorschläge zu einer Ernährung nach dem DASH-Konzept.

Darüber hinaus kannst du mit actensio lernen, wie du besser mit stressigen Situationen im Alltag umgehen kannst und erhältst mit der übersichtlichen Protokollfunktion für deine Blutdruck- und andere Vitalwerte – eine wertvolle Basis, um deinen Blutdruck im Laufe der ärztlichen Behandlung gut einzustellen.

So erhältst du actensio einfach und kostenfrei als App auf Rezept

Als erste zugelassene DiGA bei Hypertonie kann dir actensio einfach als App auf Rezept von deiner behandelnden Fachperson (Arzt/Ärztin, Psychotherapeut:in) verordnet werden. Für die Nutzung von actensio entstehen keine Kosten für dich. actensio kannst du einfach als App oder direkt im Browser nutzen und hast so deine digitale Blutdruck-Therapie immer dabei und für dich verfügbar.

Fazit

Reduziere deinen Blutdruck jetzt und senke so dein Risiko für schwere Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. actensio kann dich nachweislich wirksam auf deinem Weg zu einem gesunden Blutdruck unterstützen. So kannst du actensio einfach als App auf Rezept kostenfrei erhalten.