Hoher Blutdruck: Was kann ich jetzt machen?

Hoher Blutdruck, auch bekannt als Hypertonie, ist eine weit verbreitete Erkrankung, die oft unbemerkt bleibt, da sie selten direkte Symptome verursacht. Unbehandelt kann Bluthochdruck jedoch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden führen.

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In diesem Beitrag erfährst du, was du bei hohem Blutdruck machen kannst, um deine Blutdruckwerte zu verbessern und so auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Was ist Blutdruck und was ist Bluthochdruck?

Der Blutdruck gibt an, wie viel Kraft das Blut auf die Wand von Arterien und Venen ausübt. Dieser Druck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) gemessen und in zwei Werten angegeben: systolischer Blutdruck, der entsteht, wenn das Blut aus dem Herz heraus in unser Gefäßsystem gepumpt wird und diastolischer Blutdruck, der entsteht, wenn das Blut zurück ins Herz fließt. Beide Werte werden zusammen angegeben, wobei der systolische Wert zuerst genannt wird, also zum Beispiel 120/80 mmHg (sprich “120 zu 80 mmHg”).

Bluthochdruck tritt auf, wenn der Druck des Blutes gegen die Wände der Arterien zu hoch ist. Ein Blutdruck von 120-129/80-84 mmHg gilt laut den Richtlinien der deutschen Herzstiftung als normal, während Werte ab 140/90 mmHg oder höher als Bluthochdruck gelten.

Mehr dazu findest du übrigens auch in unserem Beitrag über Blutdruck nach Alter/nach Geschlechtern.

Für Bluthochdruck gibt es verschiedene Ursachen, von denen einige beeinflussbar sind, andere wiederum nicht, z.B. erbliche Veranlagung, Geschlecht oder unser Alter. Einen entscheidenden Einfluss auf das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, hat unser Lebensstil. Zu den bestimmenden Lebensstilfaktoren gehören u.a. Übergewicht, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, hohe Stressbelastung.

Was mache ich bei Verdacht auf hohen Blutdruck?

Bluthochdruck bleibt häufig lange unentdeckt, da er oft keine offensichtlichen Symptome zeigt. Deshalb wird er häufig als "stiller Killer" bezeichnet. Betroffene von Bluthochdruck können Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder Nasenbluten verspüren. Die Anzeichen für eine mögliche Bluthochdruckerkrankung sollten in jedem Fall ernst genommen werden.

Was kannst du machen, um hohen Blutdruck rechtzeitig zu erkennen?
Ganz klar: Behalte deine Blutdruckwerte durch regelmäßige Blutdruckmessungen im Blick. Es wird empfohlen, den Blutdruck mindestens einmal im Jahr in einer Arztpraxis überprüfen zu lassen. Auch viele Apotheken bieten Blutdruckmessungen an. Selbstmessungen zu Hause können ebenfalls hilfreich sein, insbesondere für Personen mit einem erhöhten Risiko oder bereits diagnostiziertem Bluthochdruck.

Was kann ich bei hohem Blutdruck machen?

Wenn bei dir hoher Blutdruck festgestellt wurde, gibt es einiges, was du machen kannst, um deinen Blutdruck zu senken und das Risiko für Folgeerkrankungen zu reduzieren. Ein gesunder Lebensstil, der u.a. eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gutes Stressmanagement beinhaltet, hat sich als wirksam bei der Behandlung von Bluthochdruck erwiesen.

Indem du die empfohlenen Maßnahmen für einen gesunden Lebensstil umsetzt, kannst du einen wirksamen Beitrag für einen optimierten Blutdruck leisten. Zum Beispiel können dir die folgenden Tipps helfen, deinen hohen Blutdruck zu optimieren und auch dein Wohlbefinden insgesamt zu verbessern.

Plane mehr Bewegung in deinen Alltag ein.

Moderate körperliche Aktivität wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen kann sich positiv auf deine Blutdruckwerte auswirken^.Ein regelmäßiges Ausdauertraining von je 30 bis 45 Minuten dreimal in der Woche kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen.

Ernähre dich ausgewogen, gesund und salzarm.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von hohem Blutdruck. In diesem Bereich gibt es einiges, was du machen kannst, um hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Eine wirksame Ernährungsform, um deinen Blutdruck zu verbessern, ist die DASH-Diät. Das ist eine Ernährungsform, die speziell auf die Bedürfnisse von Bluthochdruckpatient:innen zugeschnitten ist. Bei dieser Ernährungsweise stehen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte weit oben auf dem Speisezettel, während Salz, verarbeitete Lebensmittel und rotes Fleisch reduziert werden sollten.

Achte insgesamt auf dein Gewicht.

Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Bluthochdruck. Eine gezielte Gewichtsreduktion trägt zur Senkung der Blutdruckwerte bei. Wichtig ist, dass Patient:innen nicht nur an Gewicht verlieren, sondern ihr neues Gewicht langfristig halten.

Sei achtsamer und sorge für mehr Entspannung.

Vermehrter Stress kann den Blutdruck erhöhen. Daher sind Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen hilfreich, um den Blutdruck zu kontrollieren. Eine Studie belegt, dass Stressreduktion, z. B. im Rahmen eines Achtsamkeitsprogramms, sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Auch regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und gesunde soziale Kontakte können dazu beitragen, Stress abzubauen und so den Blutdruck zu senken. Unternehmungen im Freundeskreis tun nicht nur bei hohem Blutdruck gut, sondern können sogar die Lebenserwartung erhöhen.

Gib das Rauchen auf.

Rauchen schädigt langfristig die Blutgefäße. Wer nach einer Hypertonie-Diagnose weiterhin raucht, erhöht sein Risiko für Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das Rauchen aufzugeben, ist deshalb eine der wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Du rauchst (noch) und fragst dich, was du machen kannst, wenn dein Blutdruck zu hoch ist? Erste Anlaufstelle ist dein Arzt/deine Ärztin. Hier kannst du dich zum Beispiel bei den erten Schritten zur Raucherentwöhnung beraten und unterstützen lassen.

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Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?

Wenn dein Blutdruck dauerhaft über 130/80 mmHg liegt oder du Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot verspürst, solltest du zur Abklärung eine Arztpraxis aufsuchen. So kann dein Hausarzt/deine Hausärztin bei einer vorliegenden Bluthochdruckerkrankung entsprechend reagieren und dir Empfehlungen geben, was du gegen den hohen Blutdruck machen kannst.

In Fällen von extrem hohen Blutdruckwerten musst du unverzüglich etwas unternehmen: Bei Werten von 180/120 mmHg oder höher, begleitet von Symptomen wie Brustschmerzen oder Atemnot, handelt es sich um einen medizinischen Notfall, der sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Was empfehlen ärztliche Fachpersonen bei hohem Blutdruck?

Die ärztliche Versorgungsleitlinie für Hypertonie sieht als ein zentrales Element neben einer möglichen medikamentösen Behandlung sogenannte Lebensstilinterventionen vor. Damit sind Maßnahmen wie eine gesunde, salzarme Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein wirksames Stressmanagement und der Verzicht auf Rauchen und eingeschränkter Alkoholkonsum gemeint. Ein gesunder und entsprechend angepasster Lebensstil wird in allen Stadien der Erkrankung als wichtiger Bestandteil einer Hypertonie-Behandlung empfohlen.

Nicht allen Menschen fallen diese Änderungen auf Anhieb leicht. Die erste zugelassene digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) bei Bluthochdruck, actensio, leistet hier wertvolle Unterstützung:
Als digitaler Blutdruck-Coach bietet actensio motivierende und alltagstaugliche Anleitungen für eine gesündere Ernährung, mehr Bewegung und einen verbesserten Umgang mit stressigen Situationen. actensio unterstützt Betroffene von Bluthochdruck bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils und dem übersichtlichen Erfassen der gemessenen Blutdruckwerte und möglicher eingenommener Medikamente.

Die Wirksamkeit von actensio wurde in einer randomisierten, kontrollierten Studie nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft und nachgewiesen.

Alle gesetzlichen und die meisten privaten Krankenkassen übernehmen die Kosten für actensio zu 100%, wenn eine ärztliche Verordnung oder eine bestätigte Diagnose vorliegt. Mehr dazu, wie du actensio erhalten kannst, erfährst du hier.

Fazit: Es gibt einiges, was du bei hohem Blutdruck machen kannst

Bluthochdruck oder Hypertonie ist eine ernsthafte Erkrankung, die unter anderem unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Bei hohem Blutdruck kannst du selbst einiges tun:

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein verbessertes Stressmanagement, z.B. durch Entspannungstechniken, gehören zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen.

Bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils kann dich der digitale Blutdruck-Coach unterstützen und so effektiv zu einer Senkung des Blutdrucks beitragen.

Vergiss nicht, deinen Blutdruck regelmäßig zu kontrollieren und bleibe aktiv, um deinen Blutdruck zu managen und deine Gesundheit langfristig zu verbessern.