Was kann ich im Umgang mit Schlafstörungen tun?
Schlaf wirkt blutdrucksenkend. Deshalb ist guter Schlaf essenziell für den Umgang mit Hypertonie.
Wenn Sie schon länger unter Schlafstörungen leiden, so wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin.
Zudem halten Sie sich am besten an folgende Empfehlungen zur Schlafhygiene, d.h. zu schlafförderndem Verhaltensweisen und Umständen.
- Ihr Verhalten im Bett
Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen und für einschlaffördernde Rituale da (Lesen, Kuscheln…).
Vermeiden Sie Verhaltensweisen im Bett, die Sie wachhalten könnten, wie z.B. Arbeiten, die Nutzung von Bildschirmen oder das Lesen aufregender Inhalte.
Wir sollten nur dann ins Bett gehen, wenn wir uns ausreichend schläfrig fühlen. Achten Sie also darauf, wann für Sie der Schlafdruck am höchsten ist und gehen Sie dann ins Bett.
Beachten Sie die 15-Minuten-Regel: Wenn Sie nach dem Zubettgehen nicht einschlafen oder wenn Sie nachts aufwachen und nach mehr als 15 Minuten noch immer wach sind, sollten Sie aufstehen und in einem anderen Raum einer entspannenden Tätigkeit nachgehen.
Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.
- die Umgebung, in der Sie schlafen
Achten Sie auf eine für Sie angenehme Schlafumgebung bzgl. Lichtverhältnisse, Lautstärke von Geräuschquellen, Zimmertemperatur sowie Anzahl und Beschaffenheit von Kissen und Decken
- sportliche und andere Aktivitäten, die Ihren Schlaf beeinflussen
Verzichten Sie auf intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen.
Ein Einschlafritual, d.h. ein stets gleicher Ablauf zum Abschließen des Tages, kann helfen, abends den Körper und Geist auf Schlaf einzustellen. Beispiele dafür: Kleidung für den nächsten Tag rauslegen, Meditationsübungen, entspannende Musik oder Hörbücher hören, Tagebuch schreiben…
- Ihre Ernährung und Genussmittel, die Ihren Schlaf beeinflussen
Falls Sie Koffein, Nikotin oder Alkohol konsumieren, so behalten Sie dessen mögliche negative Auswirkung auf Ihren Schlaf im Auge und schränken Sie diesen ggf. ein - zudem wirkt Nikotin- und Alkoholkonsum ja sowieso negativ auf Ihren Blutdruck und sollte auch deshalb reduziert werden
Verzichten Sie in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen nach Möglichkeit auf große Mahlzeiten und belassen Sie es bei Hunger bei einem leichten Snack.
…und vor allem: Sehen Sie nachts nicht auf die Uhr, und versuchen Sie auch, wenn Sie nicht schlafen können, nicht gegen diesen Zustand anzukämpfen, sondern diesen möglichst in Ruhe anzunehmen, eben durch die 15-Minuten-Regel und z.B. durch Entspannungstechniken.